Какие добавки действительно нужны, а какие — деньги на ветер

БАДы — индустрия на миллиарды, и в ней очень много маркетинга. «Витамины для энергии», «комплекс для иммунитета», «женское здоровье в капсуле» — красиво, но чаще всего это дорогая моча. Я не продаю добавки и скажу прямо: большинству людей большая часть БАДов не нужна. Но есть несколько, которые действительно имеют смысл — и то по анализам, а не «на всякий случай». Разберём честно.

Главный принцип: по анализам, а не наугад

Самая частая и дорогая ошибка — покупать добавки «для профилактики», начитавшись блогеров. Так можно и деньги потратить впустую, и навредить: некоторые витамины и минералы в избытке токсичны, а другие мешают усвоению друг друга. Правильный порядок всегда один: есть жалоба или фактор риска → сдать анализ → увидеть реальный дефицит → восполнить под контролем. Какие анализы имеет смысл сдать для старта — в статье анализы для нутрициолога и на странице «Анализы».

И ещё важное: дозу и схему при подтверждённом дефиците подбирают индивидуально, а при отклонениях в анализах это зона врача, а не самоназначения. Ниже — не инструкция «пей это», а карта, что вообще имеет смысл проверять.

Добавки, которые чаще всего действительно нужны

Это не «пейте все», а список того, что при дефиците имеет доказанный смысл:

• Витамин D. Пожалуй, единственная добавка, которую в наших широтах осенью-зимой обоснованно рассматривают у большинства — солнца мало, из еды его недобрать. Но дозу — по анализу. Подробно: витамин D: норма и дефицит.
• Омега-3. Если рыбы в рационе мало — разумный кандидат. Особенно для женщин.
• Железо. Только при подтверждённом дефиците — «на всякий случай» железо опасно. Как оценивают запасы — ферритин.
• B12. Особенно вегетарианцам и веганам. Разбор: витамин B12.
• Магний. При подтверждённой нехватке и определённых симптомах — магний: норма и дефицит.
• Йод, цинк, селен — по показаниям, не поголовно (йод, цинк, селен).

Даже из этого списка большинству нужны один-два пункта, а не всё сразу.

На что чаще всего тратят деньги зря

• Мультивитамины «на всякий случай». Обычно закрывают то, чего у вас и так хватает, и не решают конкретный дефицит.
• «Комплексы для иммунитета/энергии/кожи». Много компонентов в мизерных дозах — красивая банка, скромный смысл.
• Модные адаптогены и «суперфуды в капсулах». Обещаний много, доказательной базы мало — я про это писала в разборе суперфудов.
• Коллаген, «для суставов», «для волос» — работают куда скромнее рекламы; при выпадении волос сначала ищут причину, а не пьют витамины наугад.

Добавки не заменяют еду

Главная мысль: добавка — это дополнение к рациону, а не его замена. Ни один БАД не компенсирует нехватку белка, овощей, сна и движения. Сначала выстраивается нормальное питание, и только потом, точечно и по анализам, добавляется то, что действительно в дефиците. Порядок именно такой, а не наоборот.

Осторожно: добавки — это не безобидно

«Натуральное» не значит «безопасное в любых дозах». Избыток витамина D, железа, некоторых жирорастворимых витаминов вреден. Добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Поэтому даже «безобидные витамины» стоит принимать осознанно, а при хронических заболеваниях и приёме препаратов — согласовывать с врачом.

Хотите понять, какие добавки нужны именно вам, а на какие вы тратите деньги зря? На консультации мы разберём ваши анализы и рацион и оставим только то, что реально работает, — без бесконечных банок и продаж.

Читать дальше: суперфуды — нужны ли они и детокс организма — правда и мифы.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.