Витамин D: норма, симптомы дефицита и как поднять

Витамин D — один из немногих показателей, который я советую проверить буквально каждому, кто живёт севернее Сочи. Он влияет на иммунитет, настроение, энергию, кости и даже на то, как организм управляет весом. И при этом его дефицит в нашем климате — почти правило, а не исключение.

Какая норма в анализе

Смотрят показатель 25(OH)D — в нанограммах на миллилитр (нг/мл):

Обратите внимание: «не ниже нижней границы лаборатории» и «оптимально для самочувствия» — не одно и то же. Формальные 21 нг/мл лаборатория не подсветит красным, а сил и иммунитета на таком уровне обычно не хватает.

Симптомы дефицита

• Постоянная усталость и разбитость даже после сна
• Частые простуды, долгое восстановление после болезни
• Подавленное настроение, особенно осенью и зимой
• Ломкость костей, боли в мышцах, выпадение волос

Проблема в том, что все эти симптомы неспецифичны — их легко списать на стресс и «просто устала». Поэтому дефицит D так часто и пропускают: пока не измеришь, не увидишь.

Почему его почти всем не хватает

Витамин D вырабатывается в коже под прямым солнцем — а большую часть года его у нас просто нет, и то, что есть, не достаёт сквозь одежду и окна. Из еды (жирная рыба, желток) набрать значимое количество почти нереально. Отсюда вывод, с которым согласно большинство специалистов: в наших широтах витамин D — это добавка, а не «ешьте больше рыбы».

Как поднять

Дозировку подбирают по результату анализа — универсальной «таблетки для всех» нет: кому-то хватает профилактических доз, кому-то при глубоком дефиците нужны лечебные под контролем врача. Поэтому правильный порядок такой: сдать 25(OH)D → подобрать дозу под свой уровень → пересдать через 2–3 месяца. Принимать «на глазок» годами и не проверяться — так можно и не догнать норму, и, реже, перебрать.

С чем часто идёт в паре

Дефицит витамина D редко приходит один. Чаще всего рядом — низкий ферритин: их симптомы (усталость, выпадение волос) наслаиваются, и без анализов не понять, что именно виновато. Если про вас это — почитайте как поднять ферритин и какие анализы сдать при постоянной усталости.

Какие ещё добавки реально нужны, а какие — деньги на ветер — в статье какие добавки действительно нужны.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.