Магний: норма, симптомы дефицита и что показывает анализ

Магний я часто называю минералом спокойствия: он участвует более чем в трёхстах процессах в организме — от работы нервов и мышц до сна, обмена сахара и выработки энергии. И при этом дефицит магния — один из самых частых и самых недооценённых, потому что обычный анализ крови его почти не улавливает.

Норма — и большой нюанс

В бланке магний сыворотки — ориентир около 0,66–1,07 ммоль/л. Но есть важная деталь: в крови находится лишь около 1% всего магния тела, остальное — внутри клеток и в костях. Организм удерживает уровень в крови стабильным, поэтому анализ может быть «в норме» даже тогда, когда в тканях магния уже не хватает.

Именно поэтому на практике мы ориентируемся не только на цифру в бланке, но и на симптомы и образ жизни. Нормальный магний крови сам по себе не исключает дефицита.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

• Судороги, подёргивания мышц (дёргается веко, сводит икры)
• Тревожность, раздражительность, «не могу расслабиться»
• Трудности с засыпанием и поверхностный сон
• Выраженная тяга к шоколаду и сладкому
• Запоры, сердцебиение, усталость
• Тяжёлый ПМС у женщин

Почему дефицит такой частый

Магний активно расходуется на фоне стресса — а живём мы почти все в хроническом напряжении. Добавьте рафинированную еду (в переработанных продуктах магния мало), избыток кофе и алкоголя, обеднённые почвы и некоторые лекарства (мочегонные, препараты от изжоги) — и становится понятно, почему нехватка магния сегодня скорее правило, чем исключение.

Что делать

Начните с еды: магнием богаты зелень, тыквенные и подсолнечные семечки, орехи, бобовые, цельные злаки, тёмный шоколад. Это самый безопасный способ.

Если рассматриваете добавки — форма имеет значение: цитрат, глицинат и малат магния усваиваются заметно лучше дешёвого оксида; глицинат вдобавок мягче для желудка и помогает со сном. Магний хорошо работает в связке с витамином B6. Но при болезнях почек добавки — только после согласования с врачом.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.