Цинк: норма и дефицит — кожа, волосы, иммунитет и вкус

Цинк редко у кого на слуху так же, как железо или витамин D, а между тем он участвует в работе сотен ферментов: от заживления ран и синтеза белка до иммунного ответа и деления клеток кожи. Дефицит цинка встречается чаще, чем принято думать — особенно у тех, кто мало ест мяса, много тренируется или недавно переболел.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

• высыпания, медленно заживающие акне, прыщи вокруг рта;
• выраженное выпадение волос;
• частые простуды, долгое выздоровление;
• медленно заживающие ранки и царапины;
• притупление вкуса и обоняния;
• белые пятна на ногтях (не всегда, но частый спутник).

Ни один из этих признаков сам по себе не доказывает дефицит, но их сочетание — веский повод проверить цинк, особенно если параллельно беспокоит кожа или волосы. Отдельно про питание при акне я разбирала в этой статье, а про выпадение волос — здесь.

Кто в группе риска

• вегетарианцы и веганы — растительный цинк усваивается хуже животного;
• те, кто много тренируется — цинк теряется с потом;
• люди с хроническими проблемами кишечника, которые мешают усвоению;
• те, кто недавно перенёс болезнь или операцию — на восстановление тканей цинк расходуется активно.

Источники в питании

Больше всего цинка в устрицах и морепродуктах, красном мясе, птице, яйцах. Из растительных источников — тыквенные семечки, кунжут, бобовые и цельные злаки, но фитиновая кислота в них частично мешает усвоению цинка — это стоит учитывать, если рацион преимущественно растительный.

Важный практический момент: избыток цинка из добавок мешает усвоению меди и железа, поэтому длительный приём высоких доз без контроля — плохая идея. С добавками разумнее определиться после анализа, а не «на всякий случай».

Как проверить

Специфический анализ на цинк в сыворотке крови делают не в каждой лаборатории, и его точность ограничена — цинк, как и магний, распределён в основном не в крови, а в тканях. Поэтому решение об анализе и добавках лучше принимать вместе с врачом или нутрициологом, ориентируясь не только на цифру, но и на симптомы и рацион в целом.

Кожа, волосы или иммунитет подводят чаще, чем хотелось бы? На консультации разберём анализы и рацион и подскажем, какие дефициты стоит закрыть в первую очередь.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.