Фолиевая кислота и фолаты: что важно знать о витамине B9

Зелень и чечевица действительно содержат фолаты. Но в период подготовки к беременности одной фразы «ешьте больше овощей» недостаточно: у фолиевой кислоты есть отдельная профилактическая роль, а нужный момент наступает ещё до положительного теста.

Разберёмся без соревнования форм и брендов: чем отличаются термины, что искать в еде и на этикетке добавки, когда общего ориентира достаточно, а когда дозу подбирают персонально.

Фолаты и фолиевая кислота — не совсем одно и то же

Фолатами называют семейство соединений витамина B9. Природные фолаты находятся в продуктах. Фолиевая кислота — форма, которую используют в добавках и обогащённых продуктах.

Витамин B9 участвует в делении клеток и кроветворении. Вместе с витамином B12 он необходим для нормального созревания клеток крови. Поэтому похожие жалобы нельзя автоматически списывать на один витамин: слабость и утомляемость неспецифичны.

Почему фолиевая кислота нужна ещё до беременности

Нервная трубка, из которой формируются головной и спинной мозг ребёнка, развивается в первые недели. Женщина в это время может ещё не знать о беременности. Именно поэтому международная профилактическая рекомендация относится не только к первому триместру, но и к периоду до зачатия.

Для женщин, которые могут забеременеть, общий ориентир составляет 400 мкг фолиевой кислоты в день из добавок или обогащённых продуктов. Его начинают как минимум за месяц до предполагаемого зачатия и продолжают в начале беременности. Это профилактическая рекомендация для населения, а не персональное назначение.

При некоторых обстоятельствах нужна другая доза. К ним относятся, например, предыдущая беременность с дефектом нервной трубки и отдельные препараты или состояния. Высокую дозу не выбирают самостоятельно.

Что означают цифры на этикетке

На упаковке можно увидеть две единицы: мкг фолиевой кислоты и мкг DFE — пищевого эквивалента фолата. Они не равны напрямую, потому что фолиевая кислота усваивается иначе, чем природный фолат из еды.

Средняя суточная потребность взрослого указывается как 400 мкг DFE, во время беременности — 600 мкг DFE. При этом профилактическая рекомендация до зачатия формулируется отдельно: 400 мкг именно фолиевой кислоты. Чтобы не перепутать эти значения, смотрите не только крупную цифру на лицевой стороне, но и строку состава.

Где искать фолаты в еде

Хорошие продуктовые источники:

• чечевица, нут, фасоль и горох;
• шпинат, салат, руккола и другая листовая зелень;
• брокколи, брюссельская капуста и спаржа;
• апельсины и некоторые другие фрукты;
• орехи и семена;
• продукты, специально обогащённые фолиевой кислотой, если это указано на упаковке.

Зелень или бобовые не обязаны появляться в каждой тарелке. Важнее разнообразие в течение недели: суп из чечевицы, салат с зеленью, гарнир из нута, брокколи к ужину.

Печень тоже богата фолатами, но во время беременности её не используют как регулярный источник из-за высокого содержания ретинола. Другие пищевые ограничения собраны в статье «Что нельзя есть при беременности».

Можно ли понять дефицит по симптомам

Нет одного признака, который надёжно указывает именно на нехватку B9. Слабость, бледность, одышка при привычной нагрузке, изменения языка и снижение концентрации встречаются при разных состояниях. Кроме того, дефицит фолата и B12 может давать похожую картину крови.

Поэтому схема «устала — купила фолиевую кислоту» не даёт ясного ответа. Полезнее сопоставить жалобы, питание, лекарства и результаты уже выполненных обследований. О том, как подготовить данные к такой оценке, написано в материале «Какие анализы назначает нутрициолог».

Нужен ли всем метилфолат

Нет. Наличие распространённого варианта гена MTHFR само по себе не означает, что обычная фолиевая кислота не работает. Именно фолиевая кислота лучше всего изучена для профилактики дефектов нервной трубки.

Не стоит менять форму или повышать дозу только по рекламе добавки. Сначала проверьте цель приёма, состав всех средств и возможное дублирование. В пренатальном комплексе фолат уже может быть, а сверху к нему нередко добавляют ещё один препарат.

Короткая проверка перед покупкой добавки

1. Для чего вы её принимаете: подготовка к беременности, подтверждённый дефицит или другая задача?
2. Есть ли фолиевая кислота в уже используемом комплексе?
3. В каких единицах указано количество: мкг фолиевой кислоты или мкг DFE?
4. Нет ли обстоятельств, при которых нужна персональная схема?

На консультации я сопоставляю состав рациона, добавок и результаты обследований. Это помогает убрать дублирование и оставить понятную схему подготовки, а не собирать её из советов на разных упаковках.