Фолиевая кислота (B9): зачем нужна, норма и дефицит

Фолиевая кислота — тот редкий витамин, о котором слышала каждая женщина, планировавшая беременность, и почти никто — за её пределами. А зря: витамин B9 нужен не только будущим мамам. Он участвует в делении клеток и кроветворении, то есть работает там, где ткани обновляются быстрее всего. Разбираю по порядку: зачем нужен, сколько нужно, как понять, что не хватает, и почему вокруг форм B9 столько споров.

Что такое B9 и за что отвечает

«Фолиевая кислота» и «фолаты» — по сути об одном витамине B9, но с нюансом: фолаты — это природные формы из еды, а фолиевая кислота — синтетическая форма из добавок и обогащённых продуктов. В организме и то, и другое превращается в активную форму, которая нужна для:

• деления клеток и синтеза ДНК — поэтому B9 особенно важен там, где клетки постоянно обновляются: костный мозг, слизистые, кожа;
• кроветворения — вместе с витамином B12 фолаты нужны для нормального созревания эритроцитов;
• обмена гомоцистеина — B9 помогает держать в норме эту аминокислоту, повышенный уровень которой связывают с сосудистыми рисками.

Зачем B9 при планировании беременности

Здесь фолиевая кислота действительно незаменима. В первые недели после зачатия у эмбриона формируется нервная трубка — основа головного и спинного мозга. Достаточный уровень фолатов в этот момент резко снижает риск тяжёлых пороков её развития. Проблема в том, что «этот момент» приходится на 3–4-ю неделю, когда многие ещё не знают о беременности. Поэтому фолиевую кислоту начинают принимать не «когда узнала», а заранее — на этапе планирования. Как ещё подготовить организм к зачатию, я разбираю в статье подготовка к беременности, а как меняются потребности дальше — в материале питание при беременности по триместрам.

Суточная норма

Ориентиры такие:

• Взрослым — около 400 мкг в день; в обычной жизни это в основном закрывается едой.
• При планировании и в первом триместре беременности — 400–800 мкг в день в виде добавки (точную дозу назначает врач; при некоторых состояниях в анамнезе она выше).
• Кормящим — около 500 мкг.

Верхний безопасный предел из добавок — 1000 мкг в день: превышать «на всякий случай» не нужно, большие дозы могут маскировать дефицит B12.

Признаки дефицита

Дефицит B9 развивается не за один день и часто маскируется под обычную усталость. На что обратить внимание:

• утомляемость, слабость, бледность — признаки фолиеводефицитной анемии (эритроциты становятся крупными и незрелыми);
• воспаление и болезненность языка, трещинки в углах рта;
• раздражительность, снижение концентрации;
• у беременных — повышенный риск для развития плода.

В группе риска — беременные и кормящие, люди с заболеваниями кишечника (нарушено всасывание), при злоупотреблении алкоголем, а также принимающие некоторые лекарства. Подтверждается дефицит анализом крови; какие показатели и когда имеет смысл сдавать, я собрала в статье какие анализы назначает нутрициолог.

Фолаты в продуктах

Название витамина происходит от латинского folium — «лист», и это лучшая подсказка, где его искать:

• тёмно-зелёные листовые: шпинат, руккола, салаты, петрушка;
• брокколи, брюссельская и цветная капуста, спаржа;
• бобовые — чечевица, нут, фасоль;
• печень (богата B9, но при беременности — с осторожностью из-за витамина A);
• авокадо, свёкла, семечки и орехи.

Важный нюанс: природные фолаты разрушаются при длительной варке — до половины и больше уходит в воду. Поэтому зелень и овощи для сохранения B9 лучше есть свежими или готовить быстро и на пару.

Фолиевая кислота или метилфолат: в чём спор

В последние годы много говорят про метилфолат — «активную» форму B9 — в контексте гена MTHFR. Суть в том, что у части людей фермент, превращающий фолиевую кислоту в активную форму, работает медленнее. Отсюда популярный вывод: «всем нужен только метилфолат». На практике всё спокойнее: для большинства обычная фолиевая кислота прекрасно работает, а поголовно сдавать MTHFR и переплачивать за метилированные формы смысла нет. Это решение точечное — по показаниям и вместе с врачом, а не по моде. Тему «нужны ли дорогие метилированные добавки всем подряд» я затрагиваю и в разборе может ли ИИ заменить нутрициолога: именно такие нюансы контекста алгоритм по одной букве гена не считывает.

Если есть сомнения — хватает ли вам B9 и других витаминов, особенно на этапе планирования, — это удобно проверить по анализам и разобрать на консультации, а не гадать по симптомам. Из смежного стоит заглянуть в разборы витамина B12 и нормы гемоглобина у женщин — эта тройка работает в связке.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.