Набор веса при беременности: ориентиры и питание без жёстких диет

Одна прибавка за неделю почти ничего не говорит о том, как проходит беременность. На вес влияют вода, объём съеденной пищи, работа кишечника и время взвешивания. Намного полезнее смотреть на тенденцию за несколько недель и учитывать вес до зачатия.

На консультации я не оцениваю женщину по одной цифре на весах. Сначала смотрю, как она ест, хватает ли ей сил, не пропускает ли приёмы пищи из-за тошноты, как меняется аппетит и не появились ли ограничения, из-за которых рацион стал слишком скудным.

Какой набор веса считается ориентиром

Для одноплодной беременности используют диапазоны, рассчитанные по индексу массы тела до зачатия:

Это не план, который нужно выполнять по неделям до грамма. Диапазоны помогают заметить тенденцию, но не заменяют оценку самочувствия, отёков и роста ребёнка. При многоплодной беременности ориентиры другие.

В первом триместре вес нередко меняется мало. При выраженной тошноте он может временно снизиться. Во втором и третьем триместрах прибавка обычно становится заметнее, но идёт не обязательно ровной линией.

Почему вес растёт, даже если рацион почти не изменился

Во время беременности увеличиваются матка и грудь, меняются объём крови и количество жидкости, растут плацента и ребёнок. Организм также создаёт энергетический запас на последние месяцы беременности и период после родов. Поэтому прибавка не равна количеству набранного жира.

По той же причине не стоит пытаться объяснить каждый новый килограмм одним десертом или поздним ужином. Если оценивать только калорийность, легко пропустить другие важные вопросы: регулярность еды, достаточность белка, переносимость продуктов и качество сна.

Нужно ли есть больше

В первом триместре дополнительная энергия большинству женщин не требуется. Во втором и третьем потребность постепенно увеличивается, но это скорее один содержательный перекус или немного более сытные основные блюда, а не вторая порция каждого приёма пищи.

Полезнее не считать «еду за двоих», а проверить состав дня. В нём должны регулярно появляться:

• привычные источники белка: рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые или тофу;
• овощи, фрукты и зелень;
• крупы, картофель, хлеб или макароны;
• растительные масла, орехи и семена;
• вода и другие напитки без большого количества добавленного сахара.

Подробный каркас рациона есть в статье «Питание при беременности по триместрам».

Если вес прибавляется быстрее ожидаемого

Не начинайте с голодного дня и не исключайте углеводы. Сначала посмотрите, что происходит в обычной неделе:

• появились ли сладкие напитки, соки или частые кофейные напитки с сиропом;
• заменяют ли полноценную еду случайные перекусы;
• есть ли белковый продукт в основных приёмах пищи;
• хватает ли овощей, круп и другой еды, которая даёт устойчивую сытость;
• стало ли движения заметно меньше;
• одинаково ли вы взвешиваетесь.

Часто достаточно вернуть понятный завтрак и обед, выбрать один нормальный перекус и перестать «экономить калории» днём, чтобы не переедать вечером.

Если вес резко вырос за несколько дней и одновременно появились выраженные отёки, головная боль, нарушения зрения или повышение давления, это не задача для коррекции меню. Нужна оперативная медицинская оценка.

Если вес стоит или снижается

При тошноте и раннем насыщении большие порции обычно только мешают. Лучше переносятся небольшие блюда через короткие промежутки: каша с йогуртом, хлеб с яйцом или сыром, суп-пюре с птицей или бобовыми, творог с ягодами, банан с ореховой пастой.

Добавляйте энергию без увеличения объёма тарелки: масло в готовое блюдо, авокадо к тосту, сыр к запечённым овощам, орехи к кисломолочному продукту. Если еда почти не удерживается, становится трудно пить или быстро нарастает слабость, одной перестройки рациона недостаточно.

Практические варианты на период тошноты собраны в материале «Токсикоз: что есть».

Как следить за весом без лишней тревоги

Выберите один день недели и взвешивайтесь утром в похожих условиях. Записывайте цифру вместе с короткой пометкой о самочувствии и аппетите. Этого достаточно, чтобы видеть динамику. Ежедневные проверки чаще показывают колебания воды, а не реальное изменение состава тела.

Если прибавка устойчиво выходит за ваш ориентир, разберите питание за три-четыре обычных дня. Такая запись даёт больше пользы, чем попытка вспомнить рацион за месяц.