Кальций для ребёнка: сколько нужно и где взять, если не пьёт молоко

Кальций — не только про крепкие кости и зубы, хотя это первое, что приходит в голову. Он участвует в работе мышц, сердца и нервной системы, а в детстве, пока скелет активно растёт, потребность в нём особенно высока: именно в детстве и подростковом возрасте закладывается пиковая костная масса, от которой во многом зависит здоровье костей во взрослой жизни.

Сколько нужно по возрасту

Ориентировочные нормы (уточняет педиатр индивидуально):

• 1–3 года — около 700 мг в сутки;
• 4–8 лет — около 1000 мг;
• 9–18 лет — около 1300 мг, это период самого активного роста костей.

Для сравнения: стакан молока (200 мл) даёт примерно 240 мг кальция — то есть закрыть суточную норму одними молочными продуктами реально, но не обязательно единственным способом.

Если ребёнок не пьёт молоко

Причины разные: не любит вкус, аллергия на белок коровьего молока, лактазная недостаточность или семья придерживается растительного питания. В любом из этих случаев кальций можно получить из других источников:

• кунжут и тахини (кунжутная паста) — один из самых богатых кальцием продуктов;
• миндаль и миндальное молоко с добавлением кальция;
• зелень — брокколи, листовая капуста, шпинат (усваивается несколько хуже из-за щавелевой кислоты, но в сумме вносит вклад);
• рыба, которую едят с мягкими костями (например, консервированная);
• кунжутная халва, тофу с кальцием, обогащённые растительные напитки — проверяйте состав, кальций часто добавляют отдельно.

Если у ребёнка аллергия на белок коровьего молока, полезно заодно прочитать отдельный разбор этой темы — там подробнее про безопасные замены.

Кальций работает не один

Без витамина D кальций усваивается гораздо хуже — организм просто не может эффективно забрать его из кишечника. Это одна из причин, почему детям почти повсеместно рекомендуют профилактический приём витамина D, особенно в регионах с малым количеством солнца. Подробнее — в статье про витамин D для детей. Магний и витамин K2 тоже участвуют в правильном распределении кальция в организме, но в первую очередь стоит закрыть базу: сам кальций и витамин D.

Когда стоит получить медицинскую оценку

Частые переломы при небольших травмах, боли в ногах по ночам без видимой причины, проблемы с зубной эмалью — повод обсудить с педиатром, достаточно ли кальция и витамина D получает ребёнок и не нужен ли анализ.

Сомневаетесь, получает ли ребёнок всё нужное из рациона? На консультации детского нутрициолога разберём меню и подскажем, как безопасно закрыть кальций и другие дефициты.

Кстати, усвоению кальция и железа из каш и злаков мешает фитиновая кислота — рассказываю, что это и как с ней быть.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.