Как наладить сон и справиться с бессонницей: при чём тут питание

Долго не можете уснуть, просыпаетесь среди ночи или встаёте разбитым — и никакие «считать овец» не помогают. О гигиене сна написано много, а вот о том, как на сон влияет питание, вспоминают редко. Между тем еда, кофе и уровень сахара в крови способны и мешать сну, и помогать ему. Разберём, что реально работает.

Сначала — гигиена сна, это фундамент

Никакие продукты не спасут, если сбит режим. База, без которой остальное не работает:

• Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные — это настраивает внутренние часы.
• Темнота и прохлада в спальне; плотные шторы или маска.
• Меньше экранов за час до сна — синий свет подавляет мелатонин, гормон засыпания.
• Не тренироваться и не есть тяжёлое поздно вечером.

Если это уже налажено, а сон всё равно плохой, — смотрим на питание и дефициты.

Что из питания мешает сну

• Кофеин. Он держится в организме 6–8 часов, поэтому кофе, зелёный чай, кола и энергетики после обеда у чувствительных людей крадут сон. Последнюю чашку — не позже середины дня.
• Алкоголь. Помогает уснуть, но разрушает вторую половину ночи: сон становится поверхностным, с пробуждениями.
• Тяжёлый и поздний ужин. Переполненный желудок мешает заснуть; но и ложиться голодным тоже плохо (см. ниже).
• Скачки сахара. Сладкое на ночь даёт подъём и резкое падение глюкозы — а падение сахара под утро может будить.

Что помогает уснуть

• Магний — минерал расслабления: помогает мышцам и нервной системе успокоиться. Источники: зелень, орехи, семечки, бобовые. При дефиците сон часто поверхностный — подробнее в статье «Магний: норма и дефицит».
• Триптофан — из него синтезируются мелатонин и серотонин. Есть в индейке, твороге, яйцах, орехах, бананах.
• Лёгкий белково-углеводный перекус за 1–2 часа до сна, если ложитесь голодным: немного творога, кефир, банан — стабилизирует сахар до утра.
• Ритуал расслабления — тёплый душ, приглушённый свет: телу нужен сигнал, что день закончился.

Когда бессонница — не про еду

Если сон не налаживается неделями, дело может быть глубже. Частый недосып тянут за собой дефициты (железо, витамин D, B12), сниженная или повышенная функция щитовидной железы, а также хронический стресс и тревога — когда мысли не дают отключиться. Тревожную бессонницу и связанные с ней дефициты я разбираю отдельно в статье «Тревога и бессонница». А если к плохому сну добавились усталость, сердцебиение или скачки веса — стоит проверить щитовидную железу и базовые анализы.

Плохой сон тянется неделями и бьёт по энергии? На консультации разберём питание, режим и анализы — часто за «просто бессонницей» стоят дефициты или щитовидная железа, и тогда сон возвращается, когда убираем причину.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.