Как набрать вес взрослому, если не получается поправиться

О похудении написаны тонны текстов, а вот тех, кто не может набрать вес, будто не существует. Между тем недобор веса — это не «повезло с обменом», а часто такая же проблема со здоровьем, как и лишний вес: не хватает сил, мёрзнешь, страдают волосы, кожа и иммунитет, а советы «да ешь ты больше» не работают. Разберём, почему вес может не набираться и как поправиться разумно — без культа фастфуда.

Сначала исключаем медицинские причины

Это первое и главное. Если вы едите нормально, а вес упорно не растёт или падает — дело может быть не в питании. Стоит исключить:

• гиперфункцию щитовидной железы — при гипертиреозе обмен разгоняется, и вес уходит даже при хорошем аппетите;
• проблемы с усвоением — нарушения пищеварения, при которых еда просто не усваивается (целиакия, ферментная недостаточность и другие);
• скрытые воспаления, инфекции, эндокринные нарушения, диабет;
• высокий уровень стресса и тревоги — они и аппетит снижают, и энергию сжигают.

Поэтому при упорном недоборе веса первый шаг — не «есть больше», а разобраться с причиной и сдать анализы. Какие именно — можно посмотреть в статье какие анализы назначает нутрициолог.

Почему «просто ешь больше» не работает

Если бы всё решалось одной фразой, проблемы бы не было. На практике мешает несколько вещей:

• Быстрое насыщение — маленький объём желудка и привычка есть мало; большие порции физически не лезут.
• Высокая активность и нервность — энергия сгорает быстрее, чем набирается.
• Отсутствие режима — пропущенные приёмы пищи, которые нечем компенсировать.
• Ставка на «пустые» калории — печенье и фастфуд дают вес, но не дают нутриентов, зато сажают ЖКТ и самочувствие.

Как набирать вес правильно: калорийно и полезно

Принцип простой: небольшой профицит калорий за счёт плотной, питательной еды, а не мусора. Рабочие приёмы:

• Ешьте чаще — 5–6 приёмов в день, включая перекусы; проще добрать объём малыми порциями.
• Повышайте калорийность плотностью, а не объёмом: добавляйте к блюдам полезные жиры — оливковое масло, орехи, ореховые пасты, авокадо, сыр. Это много калорий в маленьком объёме.
• Белок в каждый приём — чтобы прибавка шла не только жиром, но и мышцами. Сколько нужно белка — в статье белок для женщин: сколько нужно и где брать.
• Калорийные напитки между едой — смузи на молоке или кефире с бананом, орехами и овсянкой; они не переполняют желудок, как обычная еда.
• Сложные углеводы — крупы, картофель, цельнозерновой хлеб как надёжная база энергии.
• Силовые нагрузки — чтобы профицит уходил в мышцы, а не только в живот; плюс тренировки повышают аппетит.

Готовое меню на неделю с расчётом на плотную и разнообразную еду можно взять за основу — например, из статьи меню от нутрициолога на неделю, скорректировав порции вверх.

Терпение и постепенность

Здоровый набор веса — это примерно 0,25–0,5 кг в неделю, а не «плюс 5 кг за месяц на тортах». Резкий набор на сладком и фастфуде даёт не форму, а жир на животе и проблемы с обменом. Спокойный профицит на нормальной еде — и вес приходит вместе с силами и хорошими анализами, а не вместо них.

Отдельно про детей: если недобор веса у ребёнка — это другая история со своими причинами, я разбираю её в статье ребёнок плохо набирает вес.

Если вес не набирается, несмотря на все старания, — это повод не есть больше сладкого, а разобраться в причине и собрать рацион под вашу ситуацию. Приходите на консультацию — разберёмся, почему не получается, и составим понятный план.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.