Белок для женщин: сколько нужно в день и где брать

Потребность в белке зависит от возраста, массы тела, активности и состояния здоровья. Не нужно заранее считать, что его мало: сначала посмотрите, какие белковые продукты есть в вашем обычном дне и сколько их. А как рассчитать всю норму КБЖУ, не только белок, — в статье «Как рассчитать КБЖУ».

Зачем женщине белок

Белок нужен организму для построения и обновления тканей. В повседневном питании важны несколько его задач:

• Сытость — белковые продукты помогают сделать приём пищи сытнее, но значение имеют также порция и остальной состав еды.
• Мышцы — питание и физическая активность важны для их сохранения.
• Волосы, ногти, кожа — белок входит в состав тканей. По состоянию волос или кожи нельзя самостоятельно установить его дефицит.
• Гормоны и восстановление — особенно важно после родов и при нагрузках.

Сколько нужно

Один из референсных ориентиров для здоровых взрослых — 0,83 г белка на килограмм массы тела в день. Для массы 60 кг это около 50 г. Это популяционный ориентир, а не персональный план: при спортивных нагрузках, в старшем возрасте, во время беременности и грудного вскармливания потребность может отличаться. При заболеваниях почек норму определяют индивидуально.

Где брать

Комбинируйте источники:

• Животные — яйца, рыба, птица, мясо, творог, йогурт: белок здесь полноценный и хорошо усваивается.
• Растительные — бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, орехи: их стоит сочетать между собой.
• Правило тарелки — белок в каждый приём пищи, включая завтрак (а не только ужин).

Например, белковые продукты можно распределить так: творог на завтрак, птица или фасоль в обед, рыба или тофу на ужин. Количество белка считают по массе продуктов и их составу; 100 г творога не равны 100 г белка.

Если хочется перейти от расчёта к блюдам, в конструкторе можно бесплатно посмотреть один полный рецепт с ориентировочной пищевой ценностью. Полное меню с рецептами, граммовками и покупками доступно после оплаты. Автоматический план не подбирает лечебную норму белка.

Без крайностей

Не стоит увеличивать белок только потому, что его объявили главным продуктом для похудения. Полный отказ от других групп продуктов тоже не нужен. Организму нужны и клетчатка, и сложные углеводы, и жиры. Задача — добрать белок до нормы, а не строить рацион из одного белка.

Когда важна осторожность

При болезнях почек норму белка определяет врач — здесь избыток может быть вреден. Если есть хронические заболевания, любые резкие изменения рациона стоит обсудить со специалистом.

Посмотрите один полный рецепт с блюдами и пищевой ценностью. Для индивидуального разбора рациона можно выбрать консультацию.

Белок особенно важен, если задача — набрать вес взрослому не жиром, а мышцами.

Как закрыть норму белка без мяса — в статье вегетарианское меню на неделю.