Белок для женщин: сколько нужно в день и где брать

Белок — тот нутриент, которого женщины чаще всего недобирают, а зря: именно от него зависят и сытость, и энергия, и волосы, и мышцы, и восстановление после родов. Разберём спокойно: сколько его реально нужно, где брать и почему «просто есть побольше салатов» — не выход. А как рассчитать всю норму КБЖУ, не только белок, — в статье «Как рассчитать КБЖУ».

Зачем женщине белок

Это не про «качалку», а про базовые вещи:

• Сытость и вес — белок насыщает лучше всего и снижает тягу к перекусам. Без него любая диета голодная и срывная.
• Мышцы — с возрастом они уходят, а с ними падает обмен. Белок + движение это тормозят.
• Волосы, ногти, кожа — строятся из белка; при нехватке страдают первыми.
• Гормоны и восстановление — особенно важно после родов и при нагрузках.

Сколько нужно

Ориентир для здоровой женщины — примерно 1–1,2 грамма белка на килограмм веса в день, а при активности, восстановлении после родов или снижении веса — ближе к верхней границе. Для женщины 60 кг это около 60–75 граммов в день. Звучит много, и именно поэтому большинство недобирает: за завтраком-кашей и салатом на обед норму не собрать.

Где брать

Комбинируйте источники:

• Животные — яйца, рыба, птица, мясо, творог, йогурт: белок здесь полноценный и хорошо усваивается.
• Растительные — бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, орехи: их стоит сочетать между собой.
• Правило тарелки — белок в каждый приём пищи, включая завтрак (а не только ужин).

Без крайностей

Недобор белка — частая проблема, но и «белковые диеты» с горами мяса и полным отказом от углеводов — тоже крайность. Организму нужны и клетчатка, и сложные углеводы, и жиры. Задача — добрать белок до нормы, а не строить рацион из одного белка.

Когда важна осторожность

При болезнях почек норму белка определяет врач — здесь избыток может быть вреден. Если есть хронические заболевания, любые резкие изменения рациона стоит обсудить со специалистом.

Хотите питаться так, чтобы хватало энергии и уходила тяга к сладкому? На консультации разберём ваш рацион и добор белка под ваши задачи. См. также «Как похудеть без диет».

Белок особенно важен, если задача — набрать вес взрослому не жиром, а мышцами.

Как закрыть норму белка без мяса — в статье вегетарианское меню на неделю.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.