Рецепты для FMD-диеты: как готовить блюда протокола

Меню FMD выглядит просто — супы, рагу, салаты. Но именно на кухне у новичков возникают вопросы: сколько варить, чем заменить продукт, обязательно ли блендер. Собрала базовые принципы и несколько рецептов, чтобы протокол не спотыкался о готовку. Если вы ещё не видели само меню по дням — начните со статьи FMD-диета: меню на 5 дней, а сюда возвращайтесь за техникой.

Три принципа готовки на FMD

• Минимум обработки, максимум овоща. Задача — сохранить объём и клетчатку: они дают сытость на низкой калорийности. Поэтому овощи чаще запекают или слегка отваривают, а не жарят.
• Масло — в конце и по граммам. Оливковое масло здесь не «на глазок»: это основной источник калорий, и лишняя ложка меняет калорийность приёма на 15%. Добавляйте отмеренное количество при подаче, а не в процессе.
• Соль и специи — свободно, сахар — нет. Тимьян, розмарин, мускатный орех, имбирь, лимонный сок делают простые овощи вкусными. А вот сахар, мёд и подсластители выключают весь смысл протокола.

Крем-супы: база протокола

Крем-супы — самые «сытные» блюда FMD: объём большой, а калорий мало. Технология одна на все супы:

1. Лук слегка припустить в части масла (буквально пара минут, без румяной корочки).
2. Добавить основной овощ — брокколи, цветную капусту, тыкву или кабачок.
3. Залить водой чуть выше уровня овощей и варить 12–15 минут до мягкости.
4. Пробить погружным блендером, вернуть на огонь на пару минут.
5. Масло и специи добавить при подаче.

Блендер здесь действительно важен: он превращает горсть овощей в кремовую тарелку, которая насыщает куда лучше, чем те же овощи кусочками. Нет блендера — суп можно есть и так, но крем-текстура работает на сытость.

Крем-суп из брокколи и кабачка. Брокколи и кабачок отварить с припущенным луком, пробить, заправить оливковым маслом, солью, тимьаном.

Крем-суп из тыквы. Тыкву и немного моркови отварить, пробить, приправить молотым имбирём — он даёт согревающую нотку и приглушает тягу к сладкому.

Овощные рагу: когда хочется «нормальной еды»

Рагу выручает вечером, когда супа уже не хочется. Принцип — томить, а не жарить: овощи тушатся под крышкой в собственном соку с минимумом воды и отмеренным маслом.

Рагу из кабачка, моркови и лука. Лук припустить в масле, добавить морковь на пять минут, затем кабачок. Тушить под крышкой 10–12 минут на слабом огне, в конце — свежая зелень. Морковь режьте некрупно: так она успеет стать мягкой одновременно с кабачком.

Тёплые салаты из запечённых овощей

Запекание — способ сделать овощи ярче по вкусу без грамма лишнего масла. Тыкву, цветную капусту, перец нарезать, смешать с отмеренным маслом и травами, запекать при 200 °C 20–25 минут. Затем выложить на свежую зелень и сбрызнуть лимонным соком — кислота оживляет вкус и убирает ощущение «пресности».

Чем заменять продукты

Правило простое: овощ меняем на овощ той же группы в том же весе, а орехи и масло — строго по граммам, потому что они дают основную калорийность. Нет тыквы — берите морковь или батат. Нет брокколи — цветная капуста или стручковая фасоль. Нет рукколы — шпинат или любой листовой салат. А вот заменить оливковое масло сливочным нельзя: это меняет и калорийность, и сам принцип протокола.

Полная таблица замен с пересчётом граммовок, а также точные КБЖУ каждого приёма — в рабочем документе:

Сколько времени это занимает

Частый страх — «придётся полдня стоять у плиты». На деле готовка на FMD занимает 20–40 минут в день: супы варятся быстро, рагу и запечённые овощи почти не требуют участия. Многие готовят суп на два приёма сразу, чтобы разгрузить вечер. Продукты — обычные, из ближайшего супермаркета, без экзотики.

Готовить одной или пройти вместе

Рецепты отвечают на вопрос «как приготовить». Они не отвечают на «а это нормально, что кружится голова на второй день?» и «чем заменить продукт именно в моём случае». За этим приходят на марафон: те же пять дней, но с меню, поддержкой и ответами на каждый вопрос в группе. Поток стартует каждые две недели.

Материал носит информационный характер. У FMD-протокола есть противопоказания — блок с ними выводится автоматически.