Рецепты для FMD: как готовить блюда протокола

Меню FMD выглядит просто: супы, овощи, салаты. Вопросы начинаются на кухне — сколько воды налить, когда добавить масло, чем заменить брокколи и можно ли приготовить еду заранее. Здесь собраны базовые способы готовки и ссылки на отдельные подборки. Если вы ещё не видели структуру протокола, начните со статьи «FMD-меню на 5 дней».

Три принципа готовки на FMD

• Овощи не нужно разваривать. Для супа достаточно мягкости, при которой их можно пробить блендером. Для рагу и запекания лучше оставить кусочки целыми.
• Масло отмеряют. Добавлять его после приготовления удобно: порция не остаётся на противне или стенках кастрюли и её легче учесть.
• Вкус собирают специями и кислотой. Тимьян, розмарин, паприка, перец, лимонный сок и зелень меняют простое овощное блюдо без дополнительных соусов.

Крем-супы: база протокола

Для большинства овощных крем-супов подходит одна техника:

1. Лук слегка припустить в части масла (буквально пара минут, без румяной корочки).
2. Добавить основной овощ — брокколи, цветную капусту, тыкву или кабачок.
3. Залить водой чуть выше уровня овощей и варить 12–15 минут до мягкости.
4. Пробить погружным блендером, вернуть на огонь на пару минут.
5. Масло и специи добавить при подаче.

Блендер нужен только для текстуры. Если его нет, оставьте суп кусочками или разомните мягкие овощи толкушкой.

Крем-суп из брокколи и кабачка. Брокколи и кабачок отварить с припущенным луком, пробить, заправить оливковым маслом, солью, тимьаном.

Крем-суп из тыквы. Тыкву и немного моркови отварить, пробить и приправить имбирём или паприкой.

Овощные рагу: когда хочется «нормальной еды»

Рагу выручает вечером, когда супа уже не хочется. Принцип — томить, а не жарить: овощи тушатся под крышкой в собственном соку с минимумом воды и отмеренным маслом.

Рагу из кабачка, моркови и лука. Лук припустить в масле, добавить морковь на пять минут, затем кабачок. Тушить под крышкой 10–12 минут на слабом огне, в конце — свежая зелень. Морковь режьте некрупно: так она успеет стать мягкой одновременно с кабачком.

Тёплые салаты из запечённых овощей

Тыкву, цветную капусту и перец нарежьте, разложите на пергаменте и запекайте при 200 °C 20–25 минут. Затем добавьте свежую зелень, лимонный сок и отмеренное масло.

Три сезонных варианта с пошаговым приготовлением собраны отдельно: тыквенный крем-суп, овощи из духовки и тёплый салат для осеннего FMD-меню.

Чем заменять продукты

Овощи с похожей ролью в блюде менять проще: брокколи на цветную капусту, рукколу на шпинат, кабачок на другой некрахмалистый овощ. С маслом, орехами, крупами, авокадо и бобовыми нужна точность: сверяйте их вес с таблицей замен в своём меню.

Сколько времени это занимает

Суп можно приготовить на два приёма, запечённые овощи — на один-два дня. Масло, орехи и заправку храните отдельно и добавляйте перед едой. Так порции остаются понятными, а салаты не размокают.

Готовить по отдельным рецептам или взять готовый маршрут

Отдельный рецепт решает только кухонную задачу. Для пяти дней нужны последовательность блюд, рассчитанные порции, подготовка и выход. В автомарафоне FMD всё это уже собрано: начать можно в удобный день и проходить программу на сайте, в Telegram или ВКонтакте. При необходимости к самостоятельному формату добавляется сопровождение Виктории.