Три осенних блюда для FMD: крем-суп, запечённые овощи и тёплый салат

Осенью FMD-меню удобно собирать вокруг тыквы, цветной капусты, моркови и поздней зелени. Они доступны, хорошо переносят запекание и тушение, а готовая еда не похожа на случайный набор сырых овощей.

Ниже — три способа приготовления, которые можно встроить в готовое FMD-меню. Это не полный рацион на день: количество масла, орехов, круп и других калорийных продуктов берите из своей схемы. В протоколе важна не только тарелка сама по себе, но и то, какое место она занимает в меню конкретного дня.

1. Крем-суп из тыквы и цветной капусты

Тыква даёт супу плотность и лёгкую сладость, цветная капуста делает вкус спокойнее. За счёт этого не нужны сливки, сыр или мука.

Что понадобится

• тыква — 2 части;
• цветная капуста — 1 часть;
• репчатый лук — небольшой кусочек;
• вода;
• паприка, тимьян, чёрный перец и соль;
• лимонный сок;
• оливковое масло — ровно столько, сколько предусмотрено вашим меню.

Как приготовить

1. Тыкву нарежьте небольшими кубиками, капусту разберите на соцветия. Лук мелко нашинкуйте.
2. Сложите овощи в кастрюлю и налейте воду почти вровень с ними. Если воды будет слишком много, вкус получится водянистым.
3. После закипания варите 12–15 минут, пока тыква не станет мягкой.
4. Добавьте специи и пробейте суп блендером. Если он слишком густой, понемногу долейте горячую воду.
5. Уже в тарелке добавьте лимонный сок и отмеренное масло.

Суп можно приготовить вечером и оставить в холодильнике на следующий день. Масло лучше добавлять после разогрева: так проще не ошибиться с количеством.

2. Тыква, цветная капуста и перец из духовки

Это вариант для дня, когда хочется не супа, а еды, которую можно жевать. Главное — не заливать противень маслом. Овощи нормально запекаются на пергаменте, а отмеренную порцию масла можно добавить при подаче.

Что понадобится

• тыква;
• цветная капуста;
• сладкий перец;
• красный или репчатый лук;
• розмарин, копчёная паприка, перец и соль;
• лимонный сок или немного яблочного уксуса;
• зелень;
• оливковое масло по вашему меню.

Как приготовить

1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Тыкву и перец нарежьте крупными кусочками, капусту разберите на небольшие соцветия, лук — на дольки.
3. Разложите всё одним слоем. Добавьте специи и пару ложек воды, если овощи выглядят сухими.
4. Запекайте 20–25 минут. На середине времени один раз перемешайте.
5. Переложите овощи в тарелку, добавьте зелень, кислоту и свою порцию масла.

Если часть овощей нужна на завтра, уберите её в контейнер до заправки. Из холодных запечённых овощей легко собрать салат, а разогрев на сухой сковороде вернёт им аромат.

3. Тёплый салат с капустой, морковью и киноа

Капуста и морковь — хорошие осенние продукты: долго хранятся и остаются хрустящими. Небольшое количество тёплой киноа делает салат более собранным. Крупу и орехи здесь нельзя добавлять «примерно»: возьмите их вес из своего дня FMD.

Что понадобится

• белокочанная или краснокочанная капуста;
• морковь;
• киноа — порция из вашего меню;
• грецкий орех — порция из вашего меню;
• оливковое масло — порция из вашего меню;
• лимонный сок;
• петрушка;
• соль и чёрный перец.

Как приготовить

1. Промойте киноа и сварите по инструкции на упаковке. Оставьте на пять минут под крышкой.
2. Тонко нашинкуйте капусту, слегка посолите и обомните руками. Морковь натрите крупно.
3. Орехи недолго прогрейте на сухой сковороде и порубите ножом.
4. Смешайте овощи с тёплой киноа. Заправьте лимонным соком и отмеренным маслом.
5. Добавьте зелень и орехи перед подачей, чтобы они остались хрустящими.

Салат лучше не хранить заправленным: капуста даст сок, а орехи размокнут. Заготовки можно держать отдельно и соединить за несколько минут до еды.

Как менять сезонные овощи

Замену лучше делать не по цвету и не по принципу «это тоже полезно», а внутри близкой кулинарной роли. Тыкву в супе можно частично заменить морковью; цветную капусту — брокколи; сладкий перец — кабачком. Листовую зелень меняйте на другую зелень, которая вам нравится.

С орехами, маслом, авокадо, крупами и бобовыми иначе: даже небольшая добавка заметно меняет состав дня. Их количество не увеличивают из-за голода и не переносят между приёмами пищи на глаз. Сверяйтесь с выбранным меню и его таблицей замен.

Что приготовить заранее

За один подход можно запечь противень овощей, сварить киноа и нарезать капусту. Этого достаточно, чтобы на следующий день собрать тёплый салат или быстро разогреть овощи. Суп тоже спокойно ждёт в холодильнике сутки.

Я не советую готовить все блюда на пять дней вперёд. Текстура заметно портится, а однообразие быстро утомляет. Практичнее делать заготовки на один-два дня и менять специи: к тыкве подойдут тимьян и паприка, к капусте — лимон, петрушка и чёрный перец.

Если хочется пройти FMD без кухонной арифметики

В автомарафоне FMD Виктории Костровой уже собраны меню, инструкции, подготовка и выход. Начать можно в удобный день и проходить программу в личном кабинете на сайте, Telegram или ВКонтакте. Самостоятельный тариф подходит тем, кому нужен готовый маршрут; сопровождение можно добавить отдельно.

Другие варианты приготовления собраны в разделе «Рецепты для FMD», а логика пяти дней — в статье о структуре FMD-меню.