Сколько белка нужно на самом деле

Белок нужен не только спортсменам — от него зависят тонус мышц, состояние кожи, заживление ран, иммунитет и даже настроение, разбирался с экспертами НГС.

Организм не умеет делать запасы аминокислот впрок, объясняет нутрициолог Виктория Кострова: при дефиците белка в рационе тело начинает расщеплять собственные мышцы для обеспечения жизненно важных органов. Внешне нехватка проявляется как дряблость кожи, ранние морщины, выпадение волос и хронические отёки из-за падения уровня альбумина в крови.

Заменить животный белок растительным можно, но это требует внимательного расчёта: приходится комбинировать злаки с бобовыми для полного аминокислотного профиля, а порции значительно увеличиваются — с риском переборщить с углеводами и клетчаткой. Критически важно, по словам нутрициолога, правильно считать норму: главная ошибка — умножать норму на фактический вес при выраженном ожирении. Если человек весит 120 кг, ему не нужно 180 г чистого белка в сутки — ферментативная система не справится с такой нагрузкой. Норму всегда нужно считать на сухую массу тела без жировой ткани или на идеальный целевой вес. Стандарт в 0,8 г на кг веса, который раньше считался нормой, сегодня признаётся лишь границей выживания, спасающей от клинической дистрофии — адекватная норма для человека со средней бытовой активностью составляет 1,2-1,5 г на кг, но всё индивидуально.

Такой точный расчёт рациона — задача не для универсальной формулы, а для разбора конкретного случая человека.