Витамин C: для чего нужен, норма и признаки дефицита

Витамин C окружён мифами: то он «лечит простуду ударными дозами», то «его нужно пить всем и побольше». Разберём спокойно, зачем он на самом деле нужен, сколько его требуется, как понять, что не хватает, и где его брать — без аптечных крайностей.

Зачем нужен витамин C

Это не только про иммунитет. Витамин C участвует в куче процессов:

• Синтез коллагена — каркаса кожи, сосудов, дёсен, суставов. Отсюда его роль в заживлении и упругости кожи.
• Усвоение железа. Витамин C заметно улучшает всасывание растительного (негемового) железа — поэтому его советуют есть вместе с источниками железа. Подробнее — в статье «Дефицит железа».
• Антиоксидантная защита — помогает нейтрализовать свободные радикалы.
• Поддержка иммунитета — да, но не как «волшебная таблетка», а как один из кирпичиков.

Норма и признаки дефицита

Суточная потребность взрослого — около 75–90 мг (чуть больше у курящих и при беременности). Это немного: покрывается обычным разнообразным питанием. Тяжёлый дефицит (цинга) в наше время редкость, но лёгкая нехватка встречается — при однообразном рационе без свежих овощей и фруктов.

Признаки, что витамина C может не хватать:

• кровоточивость дёсен, легко появляющиеся синяки;
• медленное заживление ранок;
• сухость и тусклость кожи;
• частая усталость и сниженный иммунитет.

Где брать: продукты-лидеры

Вопреки стереотипу, чемпион не лимон. Больше всего витамина C в:

• болгарском перце (особенно красном), чёрной смородине, киви;
• брокколи, брюссельской и цветной капусте;
• цитрусовых, шиповнике, облепихе;
• зелени и квашеной капусте.

Важный нюанс: витамин C разрушается при нагревании и долгом хранении. Поэтому источник свежих овощей и фруктов ценнее варёных, а резать их лучше перед едой.

Правда ли большие дозы спасают от простуды

Честно: ударные дозы витамина C не предотвращают простуду — это один из самых стойких мифов. Есть данные, что регулярный (не «когда уже заболел») приём может немного сократить длительность ОРВИ у некоторых групп, но «выпить грамм аскорбинки при первых симптомах» магии не даёт. А избыток витамина C из добавок может раздражать желудок и у склонных людей повышать риск камней в почках. Из еды переборщить практически невозможно — а вот с добавками стоит знать меру.

Хотите понять, каких витаминов и микроэлементов не хватает именно вам, и не пить добавки наугад? На консультации разберём анализы и питание и составим точечный план.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.