ПМС и питание: как облегчить симптомы без таблеток

Несколько дней в месяц вы будто другой человек: всё раздражает, джинсы не сходятся из-за отёков, а шоколад зовёт по имени. Привычно списывать это на «такой уж характер» или «так у всех». Но с точки зрения биохимии ПМС — это в первую очередь качели эстрогена и прогестерона, на которые организм реагирует тем острее, чем меньше у него ресурсов. И на эти ресурсы отлично влияет питание.

Почему тянет на сладкое и «заливает»

Во второй фазе цикла чувствительность к инсулину физиологически снижается, а потребность в энергии слегка растёт. Подробно, что вообще меняется по всем фазам цикла — не только во второй, — в статье «Питание по фазам цикла». Если рацион в целом качельный — кофе вместо завтрака, перекусы, поздний плотный ужин, — колебания сахара в крови накладываются на гормональные, и получается гремучая смесь: резкая тяга к сладкому, раздражительность, слёзы «на пустом месте».

Отёки — вторая классика. Их усиливают избыток соли и быстрых углеводов, нехватка белка и... обезвоживание: когда воды мало, тело её запасает.

Что реально работает

Магний. Пожалуй, главный минерал женского цикла: снижает раздражительность, спазмы и тягу к шоколаду (кстати, именно из-за магния в какао его и хочется). Продукты: тёмная зелень, орехи, семечки, гречка, тот самый горький шоколад — уже без чувства вины, в разумной порции.

Витамин B6. Работает в паре с магнием, участвует в синтезе серотонина и дофамина. Исследования показывают заметное смягчение эмоциональных симптомов ПМС. Источники: птица, рыба, картофель, бананы, нут.

Стабильный сахар в крови. Полноценный завтрак с белком, три внятных приёма пищи вместо хаоса перекусов, сложные углеводы вместо «быстрых». Это скучный совет, который даёт нескучный результат: у большинства моих клиенток эмоциональные качели заметно выравниваются уже за один-два цикла.

Меньше соли и алкоголя во второй фазе — против отёков; жирная рыба 2–3 раза в неделю — омега-3 снижают воспаление и болезненность.

Когда ПМС — не просто ПМС

Если симптомы ломают жизнь — сильные боли, мигрени, подавленность до невозможности работать — это повод не терпеть, а обследоваться: проверить ферритин и витамин D (их дефицит усиливает всё вышеперечисленное), щитовидную железу, при необходимости — половые гормоны по циклу. Тяжёлый ПМС часто «сидит» на фоне дефицитов, и когда мы их закрываем, женщины не узнают свой цикл.

На расширенной консультации мы разбираем ваш цикл, питание и анализы и собираем персональную схему — без волшебных таблеток, но с понятной биохимией. А если хотите начать мягко — приходите на экспресс-консультацию: за 15 минут подскажу, в какую сторону копать именно вам.

Женский цикл — не приговор к ежемесячным американским горкам. Это система, с которой можно договориться. Я покажу как.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.