Еда на работе и в дороге: как питаться нормально вне дома

Дома выстроить питание проще всего — сложности начинаются в офисе, в командировке, в машине между делами. Именно там чаще всего рушится любой хороший план: пропущенный обед, кофе с булкой вместо еды, фастфуд «потому что не было выбора». Разберу, что я сама беру с собой на работу и в поездки, чтобы нормально поесть, не тратя утро на готовку и не срываясь на переработанное.

Обед на работе: контейнер по принципу тарелки

Рабочий обед собирается по тому же правилу тарелки, что и домашний: половина — овощи, четверть — белок, четверть — гарнир. В контейнер это укладывается легко:

• Белок: запечённая курица или индейка, рыба, варёные яйца, кусок вчерашнего мяса, творог, банка фасоли или нута.
• Гарнир: гречка, рис, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб — то, что не раскисает за ночь.
• Овощи: салат (заправку отдельно, чтобы не потёк), нарезанные огурец/перец/морковь, запечённые овощи, зелень.

Секрет в том, чтобы не готовить утром. Обед в контейнер собирается вечером из заготовок — запечённой партии курицы и сваренной крупы, — за пять минут. Или это просто вчерашний ужин, отложенный в контейнер сразу после готовки.

Перекусы, которые едут с собой

Между делами голод настигает не вовремя — и решает не сила воли, а то, что лежит в сумке. Носимые перекусы, которые не портятся и дают сытость:

• горсть орехов (несолёных) или смесь орехов с сухофруктами в меру;
• варёные яйца;
• творожок без добавок или сыр;
• яблоко, банан, морковные палочки;
• цельнозерновой хлебец с сыром.

Что не работает: батончики «фитнес», печенье, «полезные» снеки из автомата — по сути это сладости в красивой обёртке. Подробнее про то, чем перекусывать взрослому, — отдельно.

Еда в дорогу и в поездку

Машина, поезд, самолёт. Заранее собранный набор спасает от станционного фастфуда: сэндвич на цельнозерновом хлебе с курицей и овощами, варёные яйца, орехи, фрукт, овощные палочки, бутылка воды. В долгую дорогу — контейнер с обедом и охлаждающий пакет.

Командировка. В отеле почти всегда есть чайник и холодильник: возьмите овсянку, орехи, творог или йогурт на завтраки, чтобы не начинать день с булок из лобби. В кафе выбирайте по тому же принципу — белок плюс овощи плюс гарнир, а не одну пасту или бургер.

Кафе и столовая рядом с работой. Питаться вне дома — не приговор. Просите добавить овощи, выбирайте запечённое вместо жареного, гарнир — крупа или овощи вместо картошки фри, напиток — вода вместо газировки. Один осознанный выбор в обед важнее «идеального» рациона по выходным.

Как не забыть про воду и не жить на кофе

Отдельная офисная ловушка — весь день на кофе, а первый нормальный приём еды вечером. Держите на столе бутылку воды (сколько пить в день — по ссылке) и не пропускайте обед: пропущенный обед почти всегда оборачивается перееданием вечером. Про то, сколько раз в день есть и почему кусочничество на работе мешает, — отдельная статья.

Если питание постоянно рушится именно из-за графика, разъездов и работы — на консультации мы соберём рацион под ваш реальный день: с контейнерами, перекусами и планом на командировки, а не «в идеальном мире, где вы дома у плиты».

Больше практики: что ест нутрициолог за день и бюджетное меню на неделю.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.