Менопауза: что происходит с телом и как себе помочь

Менопауза — это не болезнь, а естественный переход. Но симптомы у него вполне реальные, и хорошая новость в том, что питание, движение и режим влияют на самочувствие в этот период очень заметно. Многое действительно в наших руках.

Перименопауза начинается раньше, чем думают

За несколько лет до последней менструации гормональный фон уже меняется: эстроген колеблется, цикл становится нестабильным. Это перименопауза — и симптомы могут появиться, когда «анализы ещё в норме». Поэтому ориентироваться стоит в первую очередь на самочувствие, а не только на цифры.

Частые симптомы

• Приливы жара и ночная потливость
• Бессонница и поверхностный сон
• Перепады настроения, тревожность, раздражительность
• Набор веса, особенно в области живота
• Сухость кожи и слизистых
• Снижение плотности костей, «туман» в голове

Почему меняются вес и кости

Снижение эстрогена смещает отложение жира к животу, уменьшает чувствительность к инсулину и ускоряет потерю костной массы. Именно поэтому в этот период критично важны белок, силовые нагрузки и связка кальций + витамин D + магний — они защищают и мышцы, и кости.

Что помогает

Достаточно белка в каждом приёме пищи (мышцы и сытость), регулярные силовые нагрузки (кости и обмен), кальций, витамин D и магний, фитоэстрогены (соя, семена льна), стабильный уровень сахара. Кофеин и алкоголь стоит сократить — они усиливают приливы и рушат сон. А вопрос о заместительной гормональной терапии решается индивидуально с врачом — питание и образ жизни отлично с ней сочетаются.

Если на первый план вышел именно набор веса — подробный разбор, что с этим делать после 40, 50 и 60 лет, в статье «Как похудеть после 40, 50 и 60 лет».

Готовое меню с учётом менопаузы — меню после 50 для женщин.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.