Клетчатка: сколько нужно в день и где её брать

Если бы меня попросили назвать одно изменение в питании, которое даёт максимум пользы при минимуме усилий, я бы, не задумываясь, сказала: добавьте клетчатку. Не убрать, не запретить — а добавить. Это тот редкий случай, когда почти всем нужно больше, а не меньше. Разберём, сколько её нужно, зачем и где брать, чтобы не заработать вместо пользы вздутие.

Что такое клетчатка и почему она особенная

Клетчатка — это части растений, которые мы не перевариваем. И в этом весь смысл: она проходит через нас «транзитом», по дороге делая массу полезного. Её делят на два вида, и оба нужны:

• Растворимая (овёс, бобовые, яблоки, семена льна) — в воде превращается в гель, замедляет всасывание сахара и помогает снижать холестерин, а ещё это любимая еда полезных бактерий кишечника.
• Нерастворимая (отруби, кожура овощей и фруктов, цельные злаки) — работает как «щётка», ускоряет транзит и решает проблему запоров.

В реальной еде оба вида идут вместе, поэтому специально высчитывать их не нужно — достаточно есть разнообразные растения.

Сколько клетчатки нужно в день

Ориентир — 25–30 граммов в день для взрослого. Звучит абстрактно, поэтому переведу на язык тарелки: большинство людей недобирают до этой нормы почти в два раза. Проще всего думать не в граммах, а в разнообразии: больше разных растений в неделю — овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. Есть даже удобный ориентир — стремиться к 30 разным видам растительной еды за неделю.

Чем клетчатка реально помогает

Польза не абстрактная, а вполне ощутимая:

• Кишечник и стул. Клетчатка — основа нормального пищеварения и первое средство при запорах у взрослых.
• Микрофлора. Это и есть те самые пребиотики — еда для бактерий. Без клетчатки никакие пробиотики не работают, о чём я подробно писала в статье про пробиотики и пребиотики для взрослых.
• Сахар в крови. Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы, сглаживая скачки сахара — а это важно и для энергии, и для веса, и при инсулинорезистентности.
• Холестерин. Помогает мягко снижать «плохой» холестерин — деталь, полезная для сердца и сосудов.
• Сытость и вес. Клетчатка наполняет объёмом без лишних калорий, дольше сохраняет чувство сытости и помогает не переедать.

В каких продуктах больше всего клетчатки

Богатые источники, из которых легко собрать норму:

• бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох (чемпионы по клетчатке);
• цельные злаки — овёс, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб;
• овощи — брокколи, капуста, морковь, свёкла, зелень;
• фрукты и ягоды — яблоки и груши с кожурой, ягоды, авокадо;
• орехи и семена — семена льна и чиа, миндаль;
• отруби — быстрый способ добрать норму, если её не хватает.

Как добавлять клетчатку без вздутия

Здесь — главная ошибка новичков: резко навалиться на овощи и отруби и получить вздутие и дискомфорт. Микрофлоре нужно время перестроиться. Правила простые:

• Увеличивайте постепенно — прибавляйте по чуть-чуть в течение пары недель, а не всё сразу.
• Пейте достаточно воды — без воды клетчатка (особенно отруби) действует наоборот и крепит.
• Слушайте свой ЖКТ. Если есть синдром раздражённого кишечника или сильное вздутие после еды, некоторые виды клетчатки могут не подойти — тут нужен индивидуальный подбор.

Как в целом устроено здоровое пищеварение и с чего начать наводить порядок — в большой статье про здоровье кишечника.

Если с пищеварением давно что-то не так или клетчатку не получается добавить без дискомфорта — это можно разобрать индивидуально на консультации, подобрав рацион под ваш ЖКТ.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.