КБЖУ в лютеиновую фазу: нужно ли есть больше во второй половине цикла

Считаете калории — и вдруг во второй половине цикла норма «не лезет»: голод сильнее, тянет на сладкое и солёное, а весы прыгнули вверх. Это не срыв и не отсутствие силы воли. Разберём, что происходит с КБЖУ в лютеиновую фазу и как есть в эти дни, не воюя с собственной физиологией.

Почему в лютеиновую фазу хочется есть больше

Лютеиновая фаза — это вторая половина цикла, после овуляции и до месячных. В ней растёт гормон прогестерон, и вместе с ним слегка ускоряется обмен веществ: организму в эти дни физиологически нужно немного больше энергии — в среднем на 100–300 ккал в сутки. Плюс прогестерон влияет на аппетит и тягу к сладкому и солёному. То есть повышенный голод перед месячными — это биохимия, а не слабость.

Меняется ли норма КБЖУ

По сути да — потребность в калориях во второй половине цикла немного выше, чем в первой. Поэтому строгая единая цифра КБЖУ «на каждый день месяца» у женщин работает хуже, чем у мужчин: организм живёт циклами. Разумнее не биться за одну и ту же норму любой ценой, а позволить себе эти дополнительные 100–300 ккал в лютеиновую фазу — на сытной еде, а не на печенье.

Как есть в эти дни, чтобы не сорваться

• Добавьте белок и сложные углеводы, а не сладкое: они дают сытость и сглаживают тягу лучше, чем шоколадка.
• Не урезайте калории «назло» голоду — жёсткий дефицит именно в лютеиновую фазу почти гарантированно приводит к срыву.
• Магний и достаточно воды — помогают против тяги и отёков перед месячными.
• Не паникуйте из-за весов. Плюс 1–1,5 кг перед месячными — это задержка воды, а не жир; после менструации всё возвращается.

Что это значит для подсчёта

Если считаете КБЖУ, закладывайте, что во второй половине цикла норма чуть выше — и это нормально. А ещё лучше — не привязываться к цифрам жёстко и ориентироваться на сытость. Как в целом меняются энергия, аппетит и потребности по всем фазам — в статье «Питание по фазам цикла». А как вообще рассчитать свою норму — в разборе «Как рассчитать КБЖУ».

Хотите питание, которое учитывает ваш цикл, а не воюет с ним? На консультации разберём КБЖУ, фазы и тягу к сладкому и соберём систему без срывов и чувства вины.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.