С чего начать правильное питание: 7 простых шагов от нутрициолога

Начните с одного-двух изменений, которые получится повторять каждый день. Например, продумайте обед на работу и добавьте овощи к привычному ужину. Менять весь рацион за один понедельник необязательно.

Семь шагов для начала

1. Найдите удобный режим

Посмотрите, в какое время вам удобно завтракать, обедать и ужинать. Если между приёмами появляется голод, предусмотрите перекус. Не нужно соблюдать одинаковый интервал для всех: важнее, чтобы в рабочем графике находилось время на еду.

2. Соберите привычный обед

Простой ориентир на каждый приём пищи: половина тарелки — овощи и зелень, четверть — источник белка, четверть — сложные углеводы, плюс немного полезных жиров. Например, к гречке можно добавить курицу или фасоль, а рядом положить салат. Размер порции выбирайте под свой аппетит и задачу.

Пример помогает составить один обед. Если хочется получить дни с рецептами, граммовками и покупками, посмотрите один бесплатный полный рецепт в конструкторе; полный вариант на выбранный срок доступен после оплаты.

3. Предусмотрите источники белка

Белок — это сытость, мышцы и восстановление. Включайте источник белка в каждый приём пищи: рыба, птица, яйца, творог, бобовые, тофу. Если часто хочется есть вскоре после еды, оцените весь приём пищи, включая его размер, а не только наличие белка.

4. Оставьте место для круп и других гарниров

Углеводы не враг. Замените быстрые (сладости, белый хлеб, сладкие напитки) на сложные: цельные крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб. Цельнозерновые продукты и бобовые помогают добавить клетчатку. При этом сладости не обязательно исключать полностью.

5. Держите воду под рукой

Пейте в течение дня, особенно в жару и при нагрузках. Удобно держать воду там, где вы работаете. При назначенном ограничении жидкости придерживайтесь своих рекомендаций.

6. Учтите любимую еду

Подумайте, что вам нравится и что вы хотите оставить в меню. Один десерт не отменяет остальные приёмы пищи; важнее, как устроен рацион в целом. Необязательно превращать удовольствие от еды в точный процент.

7. Посмотрите, что получилось

Несколько дней записывайте, что ели и когда возникали голод, спешка или трудности с готовкой. Это поможет выбрать следующее изменение. Если есть стойкие жалобы на самочувствие, их стоит разбирать отдельно, а не назначать себе анализы только по дневнику.

Начните с одного полного рецепта в конструкторе. Для подробного личного разбора можно выбрать консультацию.