Что едят сами нутрициологи: как я питаюсь без фанатизма

«А вы сами-то как питаетесь?» — один из самых частых вопросов. И за ним прячется ожидание, что нутрициолог живёт на брокколи и никогда не ест тортик. Расскажу честно, как питаюсь я и что вообще стоит за фразой «правильное питание» — без глянцевых картинок и без невроза вокруг еды.

Главный принцип: система, а не запреты

Скажу сразу то, что разочарует любителей строгих правил: у меня нет списка «запрещёнки» и я не считаю каждую калорию. Питание держится не на запретах, а на системе, которая работает сама собой:

• Белок в каждый приём пищи — мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Это база сытости и энергии.
• Овощи и зелень в большом объёме — клетчатка и микронутриенты.
• Сложные углеводы и полезные жиры — крупы, оливковое масло, орехи, авокадо.
• Разнообразие — чем больше разных растений за неделю, тем лучше для кишечника.

Когда это становится привычкой, не нужно ничего «соблюдать» — так просто хочется есть.

Как выглядит мой день

• Завтрак. Обязательно с белком — яйца, или творог, или рыба, плюс овощи. Никакой сладкой каши на голодный желудок: белково-жировой завтрак держит сытость и ровный сахар до обеда.
• Обед. Полноценный: белок + большая порция овощей + немного сложных углеводов. Принцип «здоровой тарелки» — половина овощей, четверть белка, четверть крупы.
• Ужин. Лёгкий, за 2–3 часа до сна: рыба или птица с овощами. Не голодный, но и не тяжёлый.
• Перекусы — по потребности, а не «по расписанию»: орехи, йогурт без сахара, фрукт.

Чего я НЕ делаю

• Не сижу на диетах и не голодаю — резкие ограничения бьют по гормонам и заканчиваются срывом.
• Не запрещаю себе сладкое. Ем — осознанно и в удовольствие, а не «заедая» стресс. Когда рацион в целом собран, тяга к сладкому и не мучает.
• Не гоняюсь за «суперфудами». Обычные сезонные продукты работают не хуже дорогих порошков.
• Не превращаю еду в тревогу. Иногда съесть тортик на дне рождения — это нормально и никакого «испорченного прогресса» здесь нет.

Почему это важнее любой диеты

Смысл не в том, чтобы питаться «идеально», а в том, чтобы питаться устойчиво — так, чтобы это держалось годами, а не две недели. Именно этому я и учу на консультациях: не давать вам ещё один список запретов, а собрать питание, которое не хочется бросить. Какие системы питания вообще считаются полезными — в статье «Полезные диеты», а готовый пример на неделю — в «Меню от нутрициолога».

Хотите такую же систему питания — под себя, без диет и подсчёта каждой калории? На консультации соберём рацион, который держится сам собой и работает на вашу энергию и вес.

А как это выглядит в конкретный день — показала в статье что ест нутрициолог за день; принципы сборки тарелки — в правиле тарелки.

Виктория Кострова работает с питанием и образом жизни: рекомендации подбираются по ситуации и не являются медицинскими назначениями.